Meditazione: e adesso dite Om

”Om” è la parola simbolo della meditazione, praticata ormai da milioni di persone al mondo. Non solo per sconfiggere stress e ansia, ma anche per potenziare le difese immunitarie. E i medici dicono che fanno benissimo. Perché funziona.

Forse, questa volta, dovreste davvero pensarci. Magari per smaltire lo stress da vacanze, oppure per affrontare nel modo giusto quello che vi aspetta una volta rimesso piede nella routine quotidiana: code nel traffico, giornate in ufficio, weekend nello smog. O, semplicemente, per dotarvi di un'arma in più per raggiungere il benessere psicofisico. Insomma, le ragioni per imparare la pratica della meditazione sono tante. E la scienza ne aggiunge di nuove, come si scopre nel libro Meditazione, psiche e cervello, scritto da Francesco Bottaccioli, presidente della Società italiana di psico-neuro-endocrino-immunologia (Pnei), insieme alla psicologa Antonia Carosella. E come sottolinea anche il settimanale Time, che ha dedicato all'argomento una recente copertina.

Negli Stati Uniti meditare è diventato una sorta di salvagente quotidiano, capace di portare la mente lontano da un orizzonte cupo, agitato dai fantasmi del terrorismo e dell'ansia cronica: 10 milioni di adulti, scrive Time, praticano ogni giorno una qualche forma di meditazione.

Abitudine diffusa fra casalinghe, studenti, avvocati, persino detenuti nelle prigioni. Sui benefici di questa autodisciplina sulla salute ora la medicina sa di più: la meditazione risulta utile nel prevenire o ritardare l'evolversi di svariate malattie, dai problemi cardiaci ai tumori, all'aids. Viene consigliata nei casi di iperattività, depressione, stress, deficit dell'attenzione. Mentre tecniche di visualizzazione mostrano, nei dettagli, come questa pratica sia in grado di modificare l'attività cerebrale influendo sull'organismo. Quando si medita, il corpo si rilassa, la mente si calma, il respiro rallenta. Nel cervello compaiono onde elettriche più lente e profonde, simili a quelle che regolano il sonno; nel sangue aumentano gli ormoni del benessere e del relax, come serotonina o melatonina, mentre calano quelli dello stress, cortisolo e adrenalina. Meglio di uno psicofarmaco e senza assuefazione né effetti collaterali.

Una delle ultime conferme viene da esperimenti condotti da scienziati dell'università del Wisconsin.

I ricercatori hanno eseguito una serie di test su un gruppo di buddisti mentre meditavano. Ne è emersa un'attività superiore alla norma del lobo prefrontale sinistro, legato alle emozioni positive, all'autocontrollo e al buon umore. La meditazione, in particolare, influisce sull'amigdala, riducendo sensazioni negative come rabbia e paura, e aumentando quelle positive. Benefici che permangono anche a meditazione finita: all'esame elettromagnetico, le aree della serenità sono risultate costantemente accese. «Per essere felici, non c'è bisogno di convertirsi al buddismo. La meditazione, anche se è un'antica pratica orientale, non è necessariamente legata alla religione» dice Bottaccioli. «Basterebbe imparare alcuni esercizi meditativi e praticarli regolarmente».

Diversi esperti stanno oggi iniziando ad applicare la meditazione a scopo terapeutico in asl e ospedali, sia in Italia che all'estero.

«Ha effetto rilassante e ansiolitico» spiega l'oncologo Paolo Lissoni, che all'ospedale di Monza, su alcuni pazienti, integra le terapie farmacologiche a pratiche di krya yoga, basate sul rallentamento del respiro. «Il risultato è talvolta sorprendente: è come se la riduzione dell'ansia per la propria malattia riuscisse a evitarne il peggioramento. E in qualche modo la cronicizza: il paziente impara a conviverci».

Le regole base per chi vuole provare

Gli ingredienti migliori sono silenzio, penombra, parole giuste, visioni interiori. Non esiste un solo modo, ognuno dovrebbe scegliere il tipo di meditazione che gli è più congeniale. Ciò che conta è meditare con regolarità. Ecco alcune regole base:

1 Scegli l'orario giusto. Meglio mattina o sera (sempre prima di cena). Per i principianti può essere d'aiuto scegliere un luogo e un orario precisi.

2 Trova un posto tranquillo. Possibilmente in penombra. Se aiuta, spegni le luci.

3 Adotta la posizione migliore. Non serve stare a gambe incrociate, meglio sedersi con schiena dritta, piedi paralleli e appena distaccati, gambe ad angolo retto: l'energia deve risalire lungo la spina dorsale.

4 Chiudi gli occhi. Le mani appoggiate alle cosce, gli occhi semichiusi o chiusi. L'idea è che chiudendoli al mondo esterno il cervello smette di elaborare informazioni provenienti dai sensi.

5 Scegli una parola qualsiasi. Trova una parola o frase che abbiano un significato per te, il cui suono o ritmo, se ripetuto, abbia un effetto rilassante.

6 Ripetila più volte. Cerca di ripetere la frase o la parola a te stesso con ogni respiro. La monotonia aiuterà a concentrarti.

7 Recita in silenzio. Le tecniche più avanzate fanno ricorso alla recitazione silenziosa o ad alta voce di antiche frasi o parole sacre in sanscrito: producono vibrazioni interiori che aiutano.

8 Fa' attenzione al respiro. Bisogna cercare di respirare anche con il ventre e non solo con il diaframma. Si prosegue per una ventina di minuti: basta per rallentare il respiro e rilassare.

9 Visualizza. Alcuni metodi prevedono la visualizzazione interiore di figure geometriche dal significato simbolico, di paesaggi piacevoli o della propria immagine fisica.

10 Punta all'obiettivo finale. Ovvero il vuoto mentale, cioè il non pensare a niente. È la cosa più difficile. Se i pensieri vengono, non scacciarli, ma lascia che vadano per la loro strada.

Un'esperienza vissuta anche dall'endocrinologa Simonetta Marucci, che alla Asl 2 di Perugia cura in questo modo disturbi alimentari (bulimia e anoressia) e dipendenza da alcol o da fumo. «Attraverso la meditazione insegniamo ai pazienti a visualizzare il proprio corpo, in modo da riconciliarsi con l'immagine di sé. Ciò riduce il senso di angoscia».

Con la stessa tecnica, abbinata allo yoga, la ginecologa romana Marina Risi ha ottenuto con gruppi di donne in menopausa «risultati eccellenti: sono riuscite a calmare l'ansia legata al nuovo stato e a superare la sensazione di sentirsi finite come donne. E ciò ha aiutato a ridurre le vampate».

Analisi del sangue di coloro che meditano dimostrano che la produzione di cortisolo, ormone dello stress, si regolarizza. Lo stesso avviene per adrenalina e noradrenalina, neurotrasmettitori prodotti sotto stress dal cervello e dalle ghiandole surrenali. Il cervello sotto meditazione rilascia anche serotonina, antidepressivo naturale, e aumenta la produzione di Gaba, l'acido gamma-amino-butirrico, dall'effetto rilassante.

Gli effetti della pratica meditativa non sono solo fortemente rilassanti. Uno studio del neurologo Dietrich Lehamann del Key Institute per la ricerca su mente e cervello dell'università di Zurigo (pubblicato su Psychiatry research neuroimaging) fornisce un'immagine dell'attività cerebrale del lama buddista Ole Nydahl durante la meditazione, misurata con elettroencefalogramma e risonanza magnetica.

I dati mostrano che la produzione e la localizzazione delle onde gamma cambia nelle diverse fasi della meditazione. Mentre il lama visualizzava un'immagine, si attivavano le aree occipitali relative alla vista; se ripeteva dentro di sé una parola sacra (è chiamata mantra e produce particolari vibrazioni), si accendevano le zone riguardanti il linguaggio. Insomma: avvenivano mutamenti biologici e fisici concreti, come se tutto ciò che avveniva nella sua mente fosse reale.

In chi medita con regolarità, secondo Francisco Varela, direttore del Laboratorio di neuroscienze all'Hôpital de la Salpétrière di Parigi, il cervello si «riarmonizza» grazie alla produzione di onde theta e alfa. «Come se venissero spenti i circuiti nervosi superflui e si riducesse il sovraccarico». Sarà per questo che in Svizzera, Germania e Usa alcune compagnie di assicurazione praticano uno sconto sui premi delle polizze sanitarie a chi dimostra di meditare con regolarità. E sarà per questo che istituzioni e comunità terapeutiche la usano per la riabilitazione, e per gli esperimenti più singolari.

Una ricerca finanziata dai National institutes of health sui detenuti di Monterey, California, pubblicata nel 2002 su Alternative & complementary therapies, ha dimostrato per esempio che tra i detenuti che seguivano un programma di meditazione il 45 per cento non è rientrato in carcere a distanza di due anni. Cosa che di solito accade al massimo al 25 per cento. Così, nelle prigioni di New York e Berkeley, gruppi di buddisti la insegnano ai detenuti. Nella cappella del carcere di Sing Sing, invece, il prete cattolico Ron Lemmert organizza gruppi che meditano camminando lungo un itinerario a spirale simile a un labirinto. Mentre uno studio condotto tra studenti afroamericani di città con problemi di violenza ha registrato in quattro mesi una riduzione dell'80 per cento dei provvedimenti disciplinari, con soli 15 minuti al giorno di meditazione.

Alle radici della meditazione

Una pratica antichissima, che ha attraversato epoche e civiltà profondamente diverse

PREISTORIA. Gli sciamani

Nessuno conosce con certezza le origini della meditazione, ma si pensa sia stata esercitata da cacciatori-raccoglitori migliaia di anni fa. Come altre pratiche mistiche, era probabilmente riservata agli sciamani delle tribù, che si credeva fossero in contatto con il mondo invisibile degli spiriti.

3000-2000 a.C. Tradizione vedica

La meditazione è descritta in antichi testi indù. Faceva parte dell'induismo e delle sue numerose derivazioni.

588 a.C. Buddha

Dopo aver meditato sotto un albero di banane, il principe Siddharta Guatama raggiunse uno stato di illuminazione. Il risultato finale sarà il buddismo nelle sue diverse forme.

2° SECOLO d.C. I cristiani

Monaci cristiani conosciuti come Padri del deserto si ritirarono dal mondo per vivere in semplicità. Ricorrevano alla meditazione per avvicinarsi a Dio, e per oltre mille anni questa pratica sarebbe stata un elemento importante della religione cristiana.

1000 d.C. CIRCA. La Cabala ebraica

La tradizione mistica ebraica della Cabala non è antica, come pensano alcuni, ma venne codificata in Europa solo mille anni fa. La meditazione era uno dei modi con cui i cabalisti cercavano di comunicare con Dio.

1000 d.C. I musulmani

Più o meno nello stesso periodo in cui alcuni ebrei abbracciavano il misticismo certi musulmani facevano lo stesso. La setta Sufis (dagli indumenti di lana indossati chiamati suf) includeva la meditazione.

PRIMA METÀ DEL '500 Martin Lutero

Il riformatore tedesco non approvava il misticismo, preferendo una lettura semplice delle Sacre scritture. Come reazione alla sua Riforma, la Chiesa cattolica eliminò l'influenza dei monaci che insegnavano la meditazione.

1550 Santa Teresa

Mentre le idee di Lutero si diffondevano, la monaca carmelitana spagnola predicava la meditazione cristiana.

1967 Maharishi Mahesh Yogi

Dando alla meditazione il proprio «marchio», questo guru riuscì a convertire i Beatles e diede avvio a una rinascita della meditazione nel mondo occidentale, rinascita che dura tuttora.

(Materiale Tratto da “Panorama” articolo di Silvana Bevione 22/8/2003)