Yoga e Scienza

Sensazioni ed esperienze durante la pratica di Asanas

Wed, 14 Oct 2009 12:27:18 +0200

Lo studio “Sensazioni ed esperienze durante la pratica di Asanas nel corso consigliato da Swami Kuvalayananda” si prefissò di registrare il tempo medio di mantenimento di ogni asana, e di classificare le varie sensazioni ed esperienze riportate dai soggetti, a seconda della loro natura ed in relazione alla provenienza dalle diverse regioni del corpo.

Prima del presente studio, benché il laboratorio del Kaivalyadhama avesse investigato a riguardo delle varie tipologie di sensazioni e di esperienze avute dai praticanti (Bhole 1985), non c’erano studi che riguardassero tali sensazioni riferite alla pratica delle asanas (posture).

Lo studio venne condotto su 24 soggetti di entrambi i sessi di età compresa tra i 20 e i 50 anni, suddivisi in tre gruppi sulla base del loro background di pratica delle asanas.
Il gruppo I, o dei principianti, era costituito da 4 soggetti che non avevano mai avuto esperienza di pratica delle asanas e avevano iniziato il loro apprendimento da tre giorni.
Il gruppo II era costituito da coloro che conoscevano già le asanas da un periodo variabile tra i 2 mesi ed i 10 anni e che le stavano praticando almeno da 2 mesi.
Il gruppo II venne suddiviso in due sottogruppi: i praticanti regolari, 16 soggetti; ed i praticanti in modo intermittente, 4 soggetti.

OSSERVAZIONI E CONCLUSIONI

Le sensazioni e le esperienze maggiormente riportate riguardavano dolore, tensione, stiramento muscolare, variazioni di pressione percepite nelle strutture più profonde, sensazioni relative alla respirazione ed alla circolazione.
Tutte le sensazioni erano più marcate nel caso dei soggetti del gruppo dei praticanti regolari rispetto ai principianti e ai praticanti in modo discontinuo.

I praticanti regolari hanno riportato un maggior numero di sensazioni e di esperienze nella regione della schiena, sensazioni che non sono invece state riportate dagli altri due gruppi.

Quasi tutti i soggetti hanno riportato esperienze relative al respiro, anche se la loro natura era molto diversa da individuo ad individuo: pesantezza nel respirare, respiro veloce, respiro trattenuto associato ad una esperienza di disagio. Due soggetti appartenenti al gruppo dei praticanti regolari hanno riportato un rallentamento del respiro durante yoga mudra e pascimottana, associato a sensazioni piacevoli, di comodità, e ad una condizione di non sforzo.

Può essere dedotto che le sensazioni e le esperienze sono state il risultato della stimolazione di vari organi sensoriali (Chakraborti et al. 1972):

a) recettori cutanei stimolati dall’attività muscolare: terminazioni nervose sensibili al dolore e corpuscoli del Pacini sensibili alla pressione;

a) propriocettori, recettori cinestesici: fusi neuromuscolari sensibili allo stiramento muscolare (es. nei muscoli del dorso in yoga mudra; nei muscoli della parte anteriore in bujangasana); organi tendinei del Golgi, sensibili alla variazione di tensione dei tendini dovuta alla contrazione del muscolo o all’aumento di tensione di entrambi, muscolo e tendine; terminazioni nervose e corpuscoli dei Pacini presenti nei muscoli: sensibili alla pressione (es. nei muscoli dell’addome in paschimottanasana e vajrasana e nei muscoli della zona lombare durante bujangasana e ardha-shalabhasana); corpuscoli dei Pacini presenti nelle capsule e nei legamenti delle articolazioni e nel periostio: sensibili alla pressione (es. l’articolazione della caviglia in vajrasana che fu utilizzata come preparazione a yoga mudra);

i) viscerocettori e recettori cinestesici responsabili per le esperienze relative al respiro.

La maggior parte dei praticanti non fu capace di mantenere l’asana per il periodo suggerito di 5 minuti a causa dell’insopportabile dolore e/o della mancanza di comodità, e di un bisogno interiore di abbandonare lo sforzo. Il periodo medio di mantenimento di ciascuna asana fu maggiore per i praticanti regolari rispetto ai principianti e ai praticanti in modo discontinuo, e comunque variava da individuo ad individuo.

Il tentativo ostinato di mantenere l’asana per per un tempo sempre più lungo, sembrava far aumentare l’intensità delle varie sensazioni, fino a far superare il livello adatto di sopportazione, costringendo così il soggetto a rinunciare al mantenimento della postura.
Questo potrebbe essere attribuito ad uno o più dei seguenti fattori che operano all’interno del corpo: l’aumento o il calo del tono muscolare; il cambiamento nella lunghezza del muscolo; la tensione sui legamenti e sulle capsule articolari; la tensione derivante dal coinvolgimento involontario dei muscoli nell’attività.

BIBLIOGRAFIA
Oak, J.P., & Bhole, M.V. “Feelings and experiences during the practice of Asanas of Easy Course as recommanded by Swami Kuvalayananda” Yoga Mimamsa, Vol. XXVI, No. 1, pp. 14-39, 1987.

(Articolo citato tratto da Yoga Mimamsa, traduzione ed elaborazione a cura di G. Goldoni)

Posture Yoga Esperienziale ed esercizi di ginnastica: differenze di effetti sulla frequenza cardiaca

Mon, 12 Oct 2009 09:51:51 +0200

Nello studio preliminare “Influenza di Paschimottana e di esercizi simili sulla frequenza del polso (1982) è stata studiata l’influenza della postura “pascimottana” sul ritmo cardiaco, confrontandola con l’influenza di esercizi apparente simili.
La Frequenza Cardiaca (FC) venne REGISTRATA PRIMA E DOPO LE PRATICHE.
Benché la posizione finale assunta dalle tre condizioni fosse praticamente uguale, la frequenza del polso manifestò una notevole variazione dovuta ai diversi tipi di attività muscolare legati a ciascuna di esse.
Lo studio preliminare sottolinea come la postura yoga, o asana, si differisce dagli esercizi ginnici di tipo isometrico ed isotonico, oltre che per il meccanismo muscolare attivato, anche per l’influenza esercitata sulla frequenza del polso, che risulta avere un incremento minimo e non significativo rispetto altre altre due condizioni.

RACCOLTA DEI DATI

Lo studio fu condotto su 20 uomini studenti al corso insegnanti di yoga sottoposti ad un insegnamento di yoga per quattro settimane. La maggior parte di loro venivano dall’educazione fisica.

Dopo 10 giorni di insegnamento delle posture, gli studenti iniziarono gli esperimenti. Venne misurata la frequenza cardiaca presa al polso prima e immediatamente dopo le
tre particolari situazioni proposte, con un tempo di riposo sufficiente tra l’una e l’altra.

Nella condizione di riposo il soggetto rimaneva in posizione seduta con le mani di fianco al corpo per circa cinque minuti, poi veniva rilevata la frequenza del polso. La condizione di riposo venne assunta prima di ciascuna delle tre situazioni di attività muscolare.

Situazione I: esercizio di tipo Isometrico mantenuto per 15 secondi. Piegarsi in avanti, prendere le dita dei piedi con quelle delle mani e tirare in modo da avvicinare il più possibile la testa alle ginocchia.

Situazione II: esercizio di tipo Isotonico. Sollevarsi a sedere da sdraiati, piegarsi in avanti, tornare seduti e risdraiarsi; il tutto eseguito continuamente per 15 secondi.

Situazione III: postura yoga. Da seduti a gambe distese, lasciar abbandonare il tronco in avanti in modo da lasciarlo scendere grazie alla libera azione della forza di gravità.

Le rilevazioni vennero prese su ciascun soggetto in giorni diversi e a stomaco vuoto. Venne concesso sufficiente riposo tra una esecuzione e l’altra in modo da lasciar ritornare la frequenza del polso alle condizioni iniziali registrate durante la posizione di riposo. Venne redatta una tabella riportando i valori medi delle diverse condizioni, ed i loro confronti in modo da avere dei paragoni statisticamente significativi.

OSSERVAZIONI

Si notò che nella condizione di riposo iniziale la frequenza del polso era nei limiti normali, e come ci si aspettava, aumentò dopo ciascuna delle tre attività fisiche.

Situazione I: esercizio Isometrico : un incremento significativo ma moderato di + 9%

Situazione II: esercizio Isotonico: ci fu un notevole e massimo aumento di +16%

Situazione III: postura yoga: un incremento minimo e non significativo di + 4%

Benché la posizione finale assunta dalle tre condizioni fosse praticamente uguale, la frequenza del polso manifestò una notevole variazione dovuta ai diversi tipi di attività muscolare legati ad essa.

NOTE
L’attività con sforzo crea un aumento della tensione muscolare favorendo un immediato aumento di sensazioni provenienti dal corpo.

Nelle posture yoga o asanas proposte dallo Yoga Esperienziale le tensioni nei muscoli vengono invece rilasciate attraverso l’abbandono di quello sforzo mentale che mira al raggiungimento del massimo risultato. Molto spesso inconsapevolmente, le persone trasformano le asanas in pratiche di tipo isometrico per ricevere la sensazione e l’esperienza di un esercizio, o per lo stesso motivo, le ripetono un certo numero di volte attivando un meccanismo muscolare che nulla ha a che fare con le posture yoga.

Questo studio suggerisce l’utilità dell’impiego delle asanas in quei settori della riabilitazione e della correzione posturale nei quali, senza creare carico sul cuore, si vuole influenzare il tono e la postura.

“Frequenza cardiaca durante Pashimottana e durante esercizi isometrici ed isotonici simili - un confronto” (1982)

In questo secondo studio si è pensato che, fosse opportuno misurare la frequenza cardiaca anche DURANTE l’esecuzione stessa, in modo da avere informazioni più precise riguardanti le eventuali differenze tra l’asana e gli altri tipi di esercizi simili dal punto di vista della frequenza cardiaca. Questi in sintesi gli aumenti della FC:
1) postura yoga: + 5 battiti/minuto (+6,2%)

2) esercizio Isotonico : + 11 battiti/minuto (+13,2%)

2)esercizio Isometrico: + 26 battiti/minuto (+31,8%)

RACCOLTA DEI DATI
Lo studio fu condotto su 12 studenti di età compresa tra 26 e 32 anni, l partecipanti al corso per insegnanti di yoga “Teachers Training course in Yoga”. Poiché era difficile misurare il polso durante le pratiche, venne misurata la frequenza cardiaca con l’elettrocardiogramma (EKG). Venne scelta la postura di pascimottana ed altri due tipi di esercizi simili per il confronto. Tutte le prove vennero eseguite al mattino e alla sera a stomaco vuoto. La frequenza cardiaca venne rilevata prima di ogni esecuzione, nella fase di riposo iniziale (Fig. posizione di riposo), e durante ciascuna esecuzione dell’asana o degli esercizi, che si stabilì fossero della durata di 1 minuto ciascuno. Al soggetto venne dato abbastanza tempo tra una pratica e l’altra, affinché si sentisse pronto per quella successiva. Le tecniche utilizzate furono tre.

1) La postura yoga di pascimottana. In una posizione seduta con le gambe distese, al soggetto venne chiesto, di piegarsi in avanti, se possibile, di mantenere la presa alle dita dei piedi con le mani, senza piegare le ginocchia e di lasciar cadere la testa in direzione delle ginocchia. Il tutto veniva eseguito mantenendo la muscolatura rilassata il più possibile. I soggetti in tal modo esperimentarono un leggero allungamento dei muscoli del dorso, dei polpacci, e delle coscie, che gradualmente portò gli stessi muscoli a raggiungere un maggior stato di rilassamento. L’asana venne mantenuta per 1 minuto (Fig. 1).

2) Esercizio Isometrico. Nella stessa posizione seduta venne chiesto al soggetto di afferrare le dita dei piedi con quelle delle mani, di tirare con forza per cercare di far tocare la testa sulle ginocchia e di mantenere lo sforzo per 1 minuto (Fig.2).

1) Esercizio Isotonico. Nella stessa posizione seduta, al soggetto venne chiesto di afferrare i piedi, di far toccare la testa alle ginocchia, di ritornare seduto e di ripetere il tutto una volta ogni 15 secondi, per un totale di 4 esecuzioni nel tempo di un minuto (Fig. 3).

OSSERVAZIONI E CONCLUSIONI

Dalla tabella che raccoglieva e confrontava i dati, si è visto che l’incremento nella frequenza cardiaca di 26 battiti/minuto (+31,8%) durante l’esercizio di tipo isometrico era altamente significativo se paragonato alle altre due condizioni. L’incremento di 11 battiti/minuto (+13,2%) durante l’esercizio isotonico era comunque significativo se paragonato all’incremento di soli 5 battiti/minuto (+6,2%) nella postura yoga di pascimottana, il quale a sua volta non era significativo se paragonato alla frequenza cardiaca della rispettiva condizione di riposo.

Le attività di tipo isometrico creano un aumento della tensione muscolare, un maggior stress sul sistema, e un massimo aumento della frequenza cardiaca.
Le attività di tipo ripetitivo (isotoniche) generano minor stress sul sistema, a motivo del quale l’incremento della frequenza cardiaca risulta essere minore.
Le asanas sono posture che vengono mantenute per un certo lasso di tempo con i muscoli in una condizione di maggior rilassamento possibile. Anche le azioni legate al raggiungimento della postura e alla fase di ritorno vengono eseguite in modo rilassato. Utilizzando questo atteggiamento, l’approccio delle posture crea uno stress minimo sul sistema, e di conseguenza l’aumento della frequenza cardiaca si è visto essere minimo e non significativo.

Benché la forma finale assunta dal corpo sembri essere la stessa in tutte e tre le condizioni, in realtà, diversi tipi di attività muscolare sono presenti durante l’esecuzione isometrica, isotonica e posturale, così come è diverso lo sforzo che il cuore deve sostenere durante le tre condizioni.

BIBLIOGRAFIA

Gore, M.M. and Bhole, M.V. “Influence of Paschimotana and similar type of muscular activity on pulse rate- A preliminary study”. Yoga Mimamsa Vol. XXI: 1&2; 21-30; 1982.

Gore, M.M. and Bhole, M.V. “Heart rate during paschimotana and similar type of isometric and isotonic exercices-A comparison” Yoga Mimamsa Vol. XXI: 1&2; 31-34; 1982.

Bhagwat, J.M. and Bhole, M.V. “Cardiovascular responses to asanas of easy course recomended by Swami Kuvalayananda in different types of practitioners” Abstract, 2nd International conference on ‘Yoga Education and Research’, Kaivalyadhama (Lonavla), India, Jan 1-4, 1988 (In Yoga Mimamsa, Vol. XXVII, No. 1&2, pp. 7-8, 1988).

(Articoli citati tratti da Yoga Mimamsa, traduzione ed elaborazione a cura di G. Goldoni)

Elettromiografia nello Yoga Esperienziale: rilassamento muscolare e posture

Fri, 9 Oct 2009 12:38:29 +0200

Lo studio “Muscle activity in some asanas” “attività muscolare in alcune asanas” ha utilizzato l’elettromiografia (EMG) per verificare il grado di rilassamento muscolare presente durante la pratica di alcune posture (chiamate in sanscrito “asanas”) eseguite da insegnanti di educazione fisica.
I dati sono stati rilevati prima e dopo un corso di formazione di 12 giorni per apprendere come praticare secondo le linee guida dello Yoga Esperienziale, attraverso l’abbandono dello sforzo.

[Se le asanas, o posture yoga, vengono praticate in modo esperienziale e nell’abbandono dello sforzo, si può osservare una significativa riduzione dell’attività muscolare, segno del rilassamento del muscolo, mentre in caso contrario l’attività muscolare aumenta.
La pratica delle posture senza sforzo è infatti una condizione essenziale se si vuole raggiungere un un certo grado di rilassamento muscolare (Oak, J.P., & Bhole, M.V. Yoga Mimamasa 1987). In alcuni studi viene più volte sottolineato come questo atteggiamento possa modificare il livello di rilassamento muscolare rendendo così possibile il calo del tono muscolare e la manipolazione della postura (Karambelkar, P.V. et al. 1969; Gore, M.M. and Bhole, M.V. , Yoga Mimamasa, 1982). ]

Lo studio venne condotto su 17 soggetti, 14 uomini e 3 donne, studenti da un mese presso il ‘summer camp course’. Tutti erano insegnanti di educazione fisica ed eseguirono le asana come una parte della loro formazione nel corso. Alcuni di essi praticavano asanas da alcuni anni e la loro pratica era proseguita fino al momento in cui erano giunti al campus. Ai soggetti venne chiesto di praticare le asanas secondo la loro abitudine per 10-12 giorni. Dopo questo periodo venne fatto il primo test su due asanas selezionate: paschimottana, postura di allungamento posteriore, e ardha-matsyendrasana, postura di torsione vertebrale eseguita girandosi sia a destra che a sinistra. Due superfici di elettrodi vennero applicate a distanza di 5 cm dai seguenti muscoli del lato sinistro del corpo:
il lunghissimo del dorso; il grande gluteo; il bicipite femorale; il gastrocnemio. (Fig. A)
La registrazione dell’attività elettrica nei muscoli attraverso l’elettromiografia venne eseguita durante la pratica delle due asanas selezionate.

Dopo questo primo test, i soggetti seguirono un Training di 12 giorni dove vennero istruiti ed educati a raggiungere e mantenere la postura finale con il minor sforzo possibile.
Al termine del training vennero di nuovo registrate le elettromiografie delle due posture con le stesse modalità delle precedenti.

COME LEGGERE I GRAFICI

Nelle figure dalla 1 alla 5 sono stati riprodotti i grafici delle elettromiografie di cinque soggetti registrate durante il periodo di mantenimento di una delle asanas, sia prima che dopo il training finalizzato all’esecuzione rilassata.

In ciascuna figura proposta compaiono due registrazioni: il grafico nella parte alta (grafico I) riguarda il periodo pre-training, mentre il grafico sottostante (grafico II) il periodo post-training.

Per il pubblico che non conosce come leggere una elettromiografia, è possibile osservare come in ciascun grafico vi sono 4 linee, 2 sopra e 2 sotto il disegno della posizione, ciascuna delle quali rappresenta la risposta elettrica del rispettivo muscolo a cui è associato il rilevatore. I picchi verticali verso l’alto e il basso di ciascuna linea indicano quanto il muscolo è in tensione, viceversa la linea con picchi contenuti indica minor tensione o maggior rilassamento.

(Fig. 1 MPR)

ANALISI DEI RISULTATI

Il miglioramento nel rilassamento muscolare venne valutato durante l’esecuzione dell’asana comparando i potenziali del muscolo captati dai rispettivi muscoli prima e dopo il periodo di apprendimento dell’esecuzione rilassata. La differenza tra i due dati diede la misura della riduzione o dell’aumento della tensione muscolare, e quindi del livello di rilassamento nel muscolo.

L’attività del cuore che si evidenzia sotto forma di linee verticali ad intervalli regolari nelle elettromiografie dei muscoli del dorso e del gluteo (Fig. 1, Grafico II; Figura 2 ed altre) non venne presa in considerazione perchè non descriveva la tensione sui rispettivi muscoli ma era semplicemente una sovrapposizione dell’attività cardiaca.

In ardha-matsyendrasana eseguita con torsione in entrambi i lati, il miglioramento nel rilassamento fu abbastanza significativo nel muscolo del polpaccio. Anche i muscoli della coscia e della schiena manifestarono un andamento simile, ma il miglioramento non fu statisticamente significativo per la stessa ragione portata nel caso dei muscoli dorsali in paschimottana.

In paschimottana l’aumento nel rilassamento fu marcatamente significativo nel gluteo, nella coscia e nel polpaccio. Nei muscoli del dorso, benché la differenza non fosse significativa, la tendenza era comunque verso il lato del miglioramento.
In questa asana i muscoli del dorso non vengono particolarmente messi in allungamento e questo lo si evince anche dal primo grafico, nel quale i muscoli dorsali non mostrano una grande tensione.

(Fig. 2 LRJ)

Si potrebbe pensare che l’aumento del rilassamento osservato nella seconda registrazione dei dati fosse dovuto non alla pratica del momento, ma all’effetto di una pratica eseguita per lungo tempo, poichè i primi dati vennero registrati 10-12 giorni dopo che l’esperimento era iniziato, e i secondi dati dopo 24-30 giorni. Questa argomentazione però non è molto logica, poiché i soggetti avevano già praticato asana per un certo numero di mesi prima di iniziare il corso.
I soggetti MPR e LRJ (Fig. 1 e 2) in effetti avevano praticato e insegnato quelle stesse asanas rispettivamente per più di 9 e 5 anni, e nonostante questo, i loro muscoli presentavano nei grafici iniziali una tensione molto evidente.

I soggetti MSB e SPK erano giovani studenti di Educazione Fisica che avevano già praticato quelle stesse asanas e avevano partecipato a sports e attività ginniche di vario tipo poco prima di arrivare al campus. Nel loro caso, ci si aspettava che i muscoli utilizzati in tali attività, fossero abbastanza allenati a lavorare in modo economico tali da mostrare una tensione minima o addirittura inesistente al momento dell’esecuzione dell’asana. I loro corpi erano flessibili e poterono eseguire l’asana apparentemente bene, ma ciò nonostante, i loro grafici iniziali (Fig. 3 e 4) evidenziarono una marcata tensione in vari muscoli che calò poi notevolmente nell’ultimo grafico.

(Fig. 3 MSB)

(Fig. 4 SPK)

Il soggetto RAS, un direttore della scuola di educazione fisica, conduceva una vita prevalentemente sedentaria, ed aveva un addome molto voluminoso. Persino dopo 12 giorni di pratica, al momento del primo grafico, il soggetto non poteva neppure approssimativamente raggiungere il primo stadio dell’asana. Al momento del secondo grafico, dopo la seconda pratica di 15 giorni potè appena raggiungere lo stadio finale dell’asana in modo abbastanza corretto. In effetti, nonostante avesse iniziato a praticare asanas da poco tempo, nel momento in cui la eseguì in modo rilassato, la tensione si ridusse marcatamente, benché la posizione del secondo grafico fosse più complessa di quella del primo grafico.
Questo indica chiaramente che il miglioramento nel rilassamento (Fig. 5, Grafico 1 e 2) non è dovuto dall’effetto di una lunga pratica, quanto piuttosto dal praticare ricercando consapevolmente il rilassamento.
(Fig. 4 SPK)

IL TEMPO DI MANTENIMENTO DELLE POSTURE

Un altro aspetto emerso dallo studio riguardava il tempo di mantenimento dell’asana, che migliorò in tutti i soggetti, facendo registrare un aumento dal primo al secondo grafico dal 10% al 50%.

CONCLUSIONI E RIFLESSIONI

Da un punto di vista fisiologico se le posture vengono praticate correttamente, durante la loro esecuzione è possibile registrare una significativa riduzione dell’attività muscolare che rimane più in una condizione tonica che in una condizione di tensione.

Secondo Patanjali, asana è una postura stabile e confortevole, e l’abbandono dello sforzo è una condizione essenziale dell’asana (Yoga Sutras, II: 47). A volte le asanas vengono insegnate e praticate trascurando completamente questo tipo di indicazioni, credendo che esse riguardino solo le posture meditative, ma anche l’Hatha Yoga, che ha introdotto un certo numero di asanas difficili e complesse, mette in evidenza come la stabilità sia una caratteristica possibile dell’asana.

Quando c’è mancanza di comodità o tensione, l’attività elettrica muscolare risulta maggiore. Pertanto in una asana che sia realmente yogica, i muscoli dovrebbero essere rilassati durante il mantenimento della posizione, così da favorire la distensione delle tensioni muscolari ed il raggiungimento di una condizione di stabilità.

BIBLIOGRAFIA

Karambelkar, P.V., Bhole, M.V., Gharote, M.L. “Muscle activity in some asanas” Yoga Mimamsa. XXII: No. 1; pp. 1-13; 1969.

Bhole, M.V. “Some Physiological considerations about asanas” Yoga Mimamsa Vol. XV: 4; 13-30; 1973

Bhole, M.V. “Some Neuro-Physiological correlates of yogasana” Vol. XIX:1; 53-61; 1977.

(Articoli citati tratti da Yoga Mimamsa, traduzione ed elaborazione a cura di G. Goldoni)

Effetti dello Yoga Esperienziale: letteratura scientifica

Wed, 7 Oct 2009 19:19:16 +0200

Articoli riguardanti lo Yoga Esperienziale sono stati pubblicati sulla rivista Yoga Mimamsa1, il lavoro di ricerca scientifica è stato svolto dal dr. M.V. Bhole, medico fisiologo, e dai suoi colleghi presso il Kaivalyadhama Institute di Lonavla, in India.

Studiando la bibliografia di Yoga Mimamsa, propongo approfondimenti sui seguenti temi:

Riduzione delle tensioni muscolari attraverso le posture
Effetti delle posture sulla frequenza cardiaca
Rilassamento del diaframma e dei muscoli vertebrali
Yoga e scoliosi
Sviluppo delle percezioni interne relative ai movimenti respiratori
Yoga e Sclerodermia Sistemica (esperienza Pilota Italiana)

Riduzione delle tensioni muscolari con le posture yoga

Diversi studi dimostrano un calo della tensione muscolare ottenuto attraverso l’approccio delle posture e la consapevolezza dei movimenti respiratori secondo le linee guida dello Yoga esperienziale.

La pratica delle posture senza sforzo è una condizione essenziale se si vuole raggiungere un un certo grado di rilassamento muscolare (Oak, J.P., & Bhole, M.V. 1987). In alcuni studi viene più volte sottolineato come questo atteggiamento possa modificare il livello di rilassamento muscolare rendendo così possibile il calo del tono muscolare e la manipolazione della postura (Karambelkar, P.V. et al. 1969; Gore, M.M. and Bhole, M.V. 1982).

Prima di riportare altri articoli, vorrei sottolineare alcuni concetti ed aspetti salienti delle ricerche fisiologiche relative all’hatha-yoga e all’attività muscolare.
Se le asanas, o posture yoga, vengono praticate correttamente, si può osservare una significativa riduzione dell’attività muscolare, segno del rilassamento del muscolo, mentre in caso contrario l’attività muscolare aumenta.
Dalla fisiologia, sappiamo che il “tono” è indice di miglior rilassamento muscolare, mentre la “tensione” è indice di una condizione di contrazione continua dei muscoli.

Dagli studi esaminati, emerge che, durante il mantenimento della postura correttamente eseguita, i muscoli rimangono più in una condizione tonica che in una condizione di tensione. Lo stretching passivo caratteristico delle posture yoga, aiuta i muscoli a rilassarsi, grazie all’attività riflessa dei Fusi Neuro-muscolari. Questa differenza viene ulteriormente spiegata dal fatto che se la postura viene praticata correttamente, l’attività predominante è quella del cervelletto, e l’equilibrio posturale è raggiunto ad una nuova lunghezza del muscolo in condizione di riposo. D’altra parte, chi pratica per la prima volta, tende a mantenere la postura attraverso lo sforzo e la volontà, utilizzando così la contrazione di alcuni gruppi muscolari, l’attività predominante in questo caso risulta essere quella della corteccia motoria. (Karambelkar, P.V. et al. 1969; Gopal K.S., 1975).

Uno studio riporta un calo di attività per un periodo di 2 minuti nel riflesso tendineo patellare, a seguito della pratica della postura di shavasana (Kochar, H.C., 1976).
Altri studi hanno evidenziato come il lavoro prodotto attraverso un ergometro applicato al dito medio della mano, abbia riportato un significativo calo dopo una pratica di 15 minuti di shavasana rispetto alla condizione di un normale riposo in posizione coricata (Paranjape et al., 1978; 1979).

Gli studi appena citati sottolineano il fatto che dopo una pratica di posture yoga si è evidenziata una riduzione dell’attività neuro-muscolare.

Un significativo aumento della coordinazione delle due mani, e un aumento della loro fermezza è stato osservato sia in studenti del corso di yoga che in pazienti di asma bronchiale durante il training di yoga ( Kochar, H.C. 1973-74; Pratap, V., Bhole, M.V 1992).

Alcuni studi hanno evidenziato come durante la pratica delle asanas, vi siano specifici schemi dell’attività dei muscoli respiratori, variazioni di pressione all’interno del tronco e variazioni nella dominanza dell’apertura di una o l’altra narice (Kuvalayanada 1926; Bhole, M.V. & Karambelkar 1971; Bhole et al. 1968; Gopal, K.S. et al. 1973; Moorthy et al. 1982).

Effetti delle posture sulla frequenza cardiaca

Per quanto riguarda il sistema cardiovascolare, che sappiamo essere correlato all’attività del tono muscolare, si è notato un calo della frequenza cardiaca, associata ad una riduzione della pressione arteriosa, soprattutto in soggetti ipertesi, e ad un relativo aumento dell’attività nervosa parasimpatica (Gore, M.M. and Bhole, M.V. 1982; Gopal, K.S. et al. 1975; Dostalek, C. 1985; Bhagwat, J.M. and Bhole , M.V. 1988).

E’ stata studiata l’influenza della postura “pascimottana” sulla frequenza cardiaca, confrontandola con un esercizio isometrico di tipo simile e un esercizio isotonico. La Frequenza cardiaca venne rilevata prima e dopo la pratica. I dati emersi indicano che la postura yoga, o asana, ha la stessa forma finale di altri tipi di esercizi isometrici ed isotonici, ma differisce oltre che per il meccanismo muscolare attivato, anche per l’influenza esercitata sulla frequenza del polso. E’ stato registrato un notevole e massimo aumento di +16% nella situazione dell’esercizio isotonico; un incremento significativo ma moderato di + 9% nell’esercizio isometrico; ed un incremento minimo e non significativo di + 4% durante la postura yoga

Nel successivo studio del 1982 “Frequenza cardiaca durante Pascimottana e durante esercizi isometrici ed isotonici simile - un confronto” la F.C. venne rilevata durante l’esecuzione delle pratiche.
L’incremento nella F.C. di 26 battiti/minuto (+31,8%) durante l’esercizio di tipo isometrico era altamente significativo se paragonato alle altre due condizioni. L’incremento di 11 battiti/minuto (+13,2%) durante l’esercizio isotonico era comunque significativo se paragonato all’incremento di soli 5 battiti/minuto (+6,2%) in pascimottanasana, il quale a sua volta non era significativo se paragonato alla frequenza cardiaca della rispettiva condizione di riposo.

Questo studio suggerisce l’utilità dell’impiego delle asanas in quei settori della riabilitazione e della correzione posturale nei quali, senza creare carico sul cuore, si vuole influenzare il tono e la postura.

Rilassamento del diaframma e dei muscoli vertebrali

Gli studi “Esperimenti con Raggi-X su uddiyana e nauli..” ed “Esperimenti con Raggi-X sul diaframma e sulle costole..” relativi a tecniche di manipolazione della muscolatura respiratoria, hanno evidenziato tramite radiografie la capacità di queste tecniche di rilassare il muscolo diaframmatico e di agire sulla muscolatura perivertebrale mettendo in allungamento i lati della colonna vertebrale (Kuvalayanada, 1928 rieditato 1973).

Questi dati sottolineano la possibile utilità di alcune tecniche di manipolazione respiratoria nella prevenzione e nel trattamento degli squilibri muscolari della colonna vertebrale nonché nella prevenzione del meccanismo di degenerazione del disco vertebrale.

Yoga e Scoliosi

Un gruppo di fisiologi dell’ Istituto di Regolazione Fisiologica dell’Accademia Cecoslovacca delle Scienze di Praga, ha utilizzato le tecniche respiratorie dello yoga esperienziale nel trattamento di patologie scoliotiche della colonna vertebrale. Lo studio “meccanismo di feed-back tramite lo yoga per la correzione della patologia scoliotica della colonna vertebrale e metodo per provocarla” ha documentato attraverso radiografie a Raggi-X evidenti cambiamenti avvenuti nel raddrizzamento della colonna vertebrale. L’articolo è particolarmente interessante in quanto presenta un metodo completamente nuovo sia per la correzione che per la provocazione temporanea ed a livello sperimentale della scoliosi (Dostalek, C. e al. 1991).

Sviluppo delle percezioni relative ai movimento respiratori

Uno studio sugli aspetti sensoriali dei movimenti respiratori condotto su più di 800 soggetti riguardante la capacità di esperimentare il proprio movimento respiratorio, ha evidenziato come solo il 30% dei soggetti fosse stato capace di tale esperienza nella prima seduta. Nel successivo incontro, dopo l’intervento educativo dell’insegnante, l’85% dei soggetti fu in grado di attivare la consapevolezza del respiro, indice del riattivarsi delle vie nervose legate dei recettori interni, e la percentuale salì al 100% con l’utilizzo l’uso delle mani.
Tale studio può essere visto come un esperimento sul bio-feedback nel quale le mani sono state usate per esperimentare i movimenti del respiro. (Bhole, M.V. 1981).

Come praticare le posture

Alcuni articoli, sottolineano quale sia il modo corretto di eseguire posture o ‘asanas’.
Sono state analizzate e confrontate le interpretazioni dei commentari più diffusi sul mercato rispetto alle tre citazioni sanscrite ”sutras” che descrivono come si dovrebbero praticare le posture yoga.
La modalità di pratica della postura yoga, ‘asana’, indica decisamente che essa è di natura “esperienziale” e riguarda avvenimenti che accadono all’interno del corpo e della mente dell’individuo (Sharma, B.R., Sreekumaram, T.P., & Bhole, M.V. 1987).

Per quanto riguarda l’atteggiamento interiore da tenere durante la corretta esecuzione della postura, secondo Patanjali, l’abbandono dello sforzo è una condizione essenziale se si vuole raggiungere un un certo grado di rilassamento muscolare (Oak, J.P., & Bhole, M.V. 1987).
In vari studi viene più volte sottolineato come questo atteggiamento possa modificare il livello di rilassamento muscolare rendendo così possibile il calo del tono muscolare e la manipolazione della postura (Karambelkar, P.V. et al. 1969; Gore, M.M. and Bhole, M.V. 1982).

Uno studio ha raccolto e classificato i vari tipi di sensazioni ed esperienze che l’individuo può ricevere durante la pratica dalle varie zone del corpo, e ha evidenziato, utilizzando un linguaggio fisiologico, come tali esperienze siano il naturale risultato della stimolazione di vari organi sensoriali (Oak, J.P., & Bhole, M.V. 1987).

Yoga e Sclerodermia sistemica

Una esperienza pilota nel trattamento della sclerodermia sistemica con l’approccio dello Yoga-Terapia si è tenuta nel 2001 presso il Policlinico di Padova sotto la supervisione del dr. Renzo Marcolongo. L’esperienza pilota è stata condotta da una insegnante di yoga a sua volta paziente di sclerodermia sistemica, che ha trasmesso la propria esperienza yoga alle altre pazienti. Il miglioramento di diversi sintomi, ma soprattutto l’aumento del calore e della circolazione periferica a livello delle mani, ha aperto un’interessante prospettiva di applicazione dello yoga-terapia a questa malattia, caratterizzata da fibrosi diffusa, alterazioni degenerative ed anomalie vascolari della cute (sclerodermia).

BIBLIOGRFIA

Karambelkar, P.V., Bhole, M.V., Gharote, M.L. “Muscle activity in some asanas” Yoga Mimamsa. XXII: No. 1; pp. 1-13; 1969.

Bhole, M.V. “Some Physiological considerations about asanas” Yoga Mimamsa Vol. XV: 4; 13-30; 1973.

Bhole, M.V. “Some Neuro-Physiological correlates of yogasana” Vol. XIX:1; 53-61; 1977.

Bhole, M.V. “Viscero-Emotional training and re-education through yogasanas” Vol. XIX: 2 & 3; 44-51; 1977-78.

Gore, M.M. and Bhole, M.V. “Influence of Paschimotana and similar type of muscular activity on pulse rate- A preliminary study”. Yoga Mimamsa Vol. XXI: 1&2; 21-30; 1982.

Gore, M.M. and Bhole, M.V. “Heart rate during paschimotana and similar type of isometric and isotonic exercices-Acomparison” Yoga Mimamsa Vol. XXI: 1&2; 31-34; 1982.

Kuvalayanada, “Blood pressure experiments on Sarvangasana, Matsyasana”, Yoga Mimamsa Vol. II: No. 1 pp. 13-38, 1926.

Kuvalayanada, “Blood pressure experiments on Sirsasana” Yoga Mimamsa Vol. XI No. 2, pp. 96-99, 1926.

Bhole, M.V. & Karambelkar, P.V. “Intragastric pressure changes in asanas”. Yoga Mimamsa, Vol. XIII, No. 4, pp. 67-73; 1971.
 Gopal, K.S. et al.”Effects of yogasanas and pranayamas on blood pressure, pulse rate and some respiratory functions” Indian jour. of Physiology and Pharmacy, 17 (3): 273-276, 1973.

Gopal, K.S. et al. “The effect of yogasanas on muscular tone and cardio-respiratory adjustments” Yoga Life, 6 (5): 3-11, 1975.

Oak, J.P., & Bhole, M.V. “Feelings and experiences during the practice of Asanas of Easy Course as recommanded by Swami Kuvalayananda” Yoga Mimamsa, Vol. XXVI, No. 1, pp. 14-39, 1987.

Sharma, B.R., Sreekumaram, T.P., & Bhole, M.V. “Undestanding Patanjala-Yoga-Sutra on ‘Asana’ from sanskrit commentaries”, Yoga Mimamsa, Vol. XXVI,

Kocher, H.C. “Some appraisal of steadiness and two hand coordination as a result of yogic practices”, Yoga Mimamsa, vol. XVI: 3&4; 131-148; 1973-74.

Pratap, V., Bhole, M.V. “Effect of yoga treatment on hand steadiness in asthma patients”, Yoga Mimamsa, vol. XXX: 4; 27-31; 1992.

Kocher, H.C. “Effect of Shavasana on the exetent of knee jerk - an exploratory study” Yoga Mimamsa, vol. XVIII: 3&4; 40-47; 1976.

Paranjape, S.D. and Bhole M.V. “Resting neuro-muscular activity as influenced by long term yogic training - A study based on Finger Ergography” Yoga Mimamsa, vol. XIX: 4; 18-26; 1979.

Bhagwat, J.M. and Bhole, M.V. “Cardiovascular responses to asanas of easy course recomended by Swami Kuvalayananda in different types of practitioners” Abstract, 2nd International conference on ‘Yoga Education and Research’, Kaivalyadhama (Lonavla), India, Jan 1-4, 1988 (In Yoga Mimamsa, Vol. XXVII, No. 1&2, pp. 7-8, 1988).

Swami Kuvalayanada “X-Ray experiments on uddiyana and nauli in relation to the position of the colon contents” Yoga Mimamsa,Vol XVI, No. 1&2; pp. 7-16, 1973. Vol XVI, No. 1&2; pp. 67-76, 1973. Vol. XVI, No. 3&4; pp. 168-189, 1973. Vol. XVI, No. 3&4; pp. 250-254, 1973.

Swami Kuvalayanada “X-Ray experiments on diaphragm and ribes” Yoga Mimamsa, Vol. III, No. 1; pp. 18-37, 1928. Vol. III, No. 2; pp. 87-114, 1928. Vol. III, No. 3&4; pp. 169-209, 1928.

Svobodova, J., Drechslerova, J., & Dostalek, C. “Yogic feed-back for correction of scoliotic disorders of the spine and the way of their provocation” Yoga Mimamsa,Vol. XXX, No. 2&3, pp. 48-57, October 1991.

NOTE:
1 Yoga Mimamsa, propone articoli di ricerca scientifica, articoli di tipo semi-scientifico ed articoli di divulgazione popolare. Le tre differenti tipologie di articoli si rivolgono a persone con diversi interessi e livelli di di conoscenza della materia: dalle semplici informazioni all’approfondimento sia scientifico che della letteratura sanscrita che è alla base dei testi tradizionali dello yoga. (“Abstracts and bibliography of articles on Yoga from Kaivalyadhama” “up to Dec 1984” by Dr M.V. Bhole and “from Jan 1985 to Dec 1998” by Swami Maheshananda, Dr. T.K. Bera)

(G.Goldoni)

Guarire dalle Tensioni (Yoga Journal)

Mon, 5 Oct 2009 11:04:09 +0200

L'intera nostra vita è una continua lotta per la sopravvivenza. Questo produce tensione, stress, logorio anche sul corpo. Lo yoga si rivela un valido aiuto sia nella gestione dello stress, sia nella cura delle più diverse patologie. Ne ha dato prova l'attività di M.V. Bhole, medico e fisiologo che, per facilitare il recupero dello stato di equilibrio base, dal 1973 ha elaborato una particolare tecnica di Yoga Terapia.
 Yoga come cura
Lo Yoga Terapia è un metodo che partendo da basi mediche, utilizza esercizi di allungamento e respirazione, da compiere senza sforzo, che agiscono efficacemente sulla tensione dei vari gruppi muscolari e su quella mentale. In particolare, la pratica si propone come una delle vie per ridurre gli effetti negativi delle tensioni quotidiane. L'obiettivo è quello di identificare alcune pratiche da ripetere in modo sempre più approfondito fino a scoprire i benefici che ne conseguono sull'intero sistema.
"Cerchiamo di aiutare i pazienti a riconoscere le loro tensioni - spiega Bhole - dolori e blocchi, e a imparare a lavorare con il corpo, attraverso semplici posizioni, per arrivare ad aprirsi, rilassarsi e lasciare andare le contrazioni. Usiamo il pranayama per favorire il processo di apertura verso l'esterno, ma anche di conoscenza verso l'interno. L'obiettivo è quello di riconoscere le proprie emozioni e affrontarle, cercando di centrarsi sempre di più".

 Una disciplina personalizzata
Durante le attività quotidiane lo schema respiratorio di base si modifica. Spesso i muscoli rimangono in tensione e ciò altera la corretta meccanica respiratoria. Lo squilibrio che si crea può generare problemi funzionali e portare a uno stato di "coscienza disturbata".
"Il lavoro - spiega ancora Bhole - inizia con la diagnosi yogica, un sistema che permette di verificare in modo dettagliato lo schema respiratorio individuale e l'eventuale influenza che esercita sullo stato di salute. La percezione dei propri squilibri porta a rimuovere i blocchi che impediscono una corretta respirazione e aiutano a rpristinare e mantenere costante quest'equilibrio che nel linguaggio medico è detto "metabolico di base".
Così, attraverso questa pratica, si può sperimentare la funzione respiratoria, il tono muscolare, l'attività mentale e modificare l'assetto psico-fisico grazie a un lavoro cosciente sul corpo.

di Letizia Michelozzi

(Tratto da: www.yogajournal.it/cms/dir/54/view/471/guarire-dalle-tensioni.html)

Calmare la Mente: la Scienza della Meditazione (Time)

Wed, 30 Sep 2009 11:40:51 +0200

La Meditazione è una antica disciplina, ma gli scienziati solo da poco hanno sviluppato una tecnologia abbastanza sofisticata per osservare cosa accade nel nostro cervello mentre meditiamo.

Dopo un training di meditazione di 8 settimane, Il cervello dei soggetti del gruppo di Meditazione rispetto al gruppo di controllo ha evidenziato un pronunciato cambiamento nel funzionamento delle onde cerebrali registrato attraverso l’EEG (Elettro Encefalo Gramma), passando da onde alfa, tipiche della fase del pensiero cosciente, a onde teta, presenti nel cervello in fase di rilassamento profondo.
Questo fenomeno ci mostra che si è verificato un rilassamento profondo ed è diminuita l’attività della mente cosciente nel gruppo di Meditanti, rispetto al gruppo di controllo.

Il Cambiamento delle onde cerebrali
Anche nelle persone che meditavano per la prima volta si è evidenziato un calo delle onde beta, segno che la corteccia non elabora le informazioni così attivamente come fa di solito.

Prima della Meditazione, il cervello evidenzia una forte attività (colori chiari, figura di sinistra)
Dopo i primi 20 minuti di Meditazione il funzionamento del cervello dei soggetti manifesta un marcato calo delle onde beta, mostrando di essere in uno stato di calma e di quiete (colori più scuri, figura di destra)

Ruolo di alcune aree cerbrali

1. Lobo Frontale.
E’ l’area più evoluta del cervello, sede del ragionamento, pianificazione, consapevolezza di Sè.
Durante la Meditazione la sua attività sparisce.

2. Lobo Parietale. Elabora le informazioni sensoriali dell’ambiente esterno, ci dà il senso del tempo e dello spazio.
Durante la Meditazione la sua attività tende a ridursi.

3. Talamo è il controllore dei sensi, la sua attività permette di focalizzare la nostra attenzione coinvogliando alcuni segnali sensoriali in aree profonde del cervello e bloccandone altri
La Meditazione riduce il flusso delle informazioni in entrata

4. La Sostanza Reticolare riceve gli stimoli che entrano nel cervello, e mantenendolo in uno stato di allerta pronto ad attivarsi.
La Meditazione rende silenziosi i segnali di allerta.

 (Materiale tratto da: Dr. Gregg Jacobs, Harvard Medical School, author of The Ancestral Mind.
grafica: Time by Joe Lertola - Testo originali di Alice Park)

Yoga Esperienziale e tensioni Psicosomatiche (Dr. Bhole)

Thu, 24 Sep 2009 18:08:50 +0200

"Il termine Yoga può essere inteso in vario modo a seconda che venga utilizzato come sostantivo o come verbo: parlando di Yoga in termini di connessione si può pensare ad un processo di unione che dura nel tempo fino a quando non subentra il processo inverso di disunione e questo può essere spiegato anche in termini di medicina moderna. Ma Yoga può anche essere inteso come “Samadhi”, uno stato percepito dall’individuo come puro stato di equilbrio, di integrazione e di pace interiore. 
In medicina il sistema nervoso ci viene spiegato in termini di sistema afferente o sensoriale e di sistema efferente o motorio. Attraverso l’attività sensoriale abbiamo la possibilità di percepire e sentire, mentre l’attività motoria comporta attività muscolari, secrezioni ghiandolari e reazioni immunologiche. In Yoga viene usato il termine “karma” in relazione alle attività motorie e “Jnana” in relazione alle percezioni che danno accesso a conoscenza di Sé.  
Quando siamo in unione con le nostre azioni si parla di Karma Yoga, mentre se siamo in unione con le nostre sensazioni e percezioni il termine di riferimento è Jnana Yoga. Per l’educazione che riceviamo fin dalla prima infanzia prevalgono stati di unione con le azioni in cui siamo coinvolti e di conseguenza con l’ambiente esterno nel quale operiamo. Il nostro modo di pensare, di sentire, di prendere delle decisioni è sempre di tipo oggettivo e porta a totale identificazione con il mondo esterno. Però di tanto in tanto qualcosa ci riporta verso di noi sia a livello di corpo che a livello di mente: sentiamo di avere fame, sete, proviamo un dolore o una tensione, siamo in ansia o preoccupati o frustrati. Naturalmente ci possono anche essere sensazioni positive come la gioia, il sentirsi felici, soddisfatti.   Tutte queste esperienze riguardano il “Sé” e possono essere disturbanti e destabilizzanti o possono aiutare l’individuo a crescere e ad organizzare la propria vita in modo positivo. Quando non ci sentiamo a nostro agio cerchiamo di cambiare i nostri comportamenti in modo da recuperare uno stato di benessere e di equilibrio. Se non ce la facciamo da soli spesso ricorriamo a mezzi esterni come la medicina, la psicoterapia, lo svago, le pratiche religiose e lo facciamo nel nostro stesso interesse, perché vogliamo stare bene. 
In quanto individui noi usiamo ed utilizziamo costantemente sia il nostro corpo che la nostra mente attraverso l’energia vitale e gli impulsi nervosi. Purtroppo a volte capita che ci sia un abuso o un eccessivo utilizzo di questi meccanismi: è il momento in cui si comincia ad sperimentare disagio e stress e si ricorre allo Yoga per ristabilire corrette connessioni con il corpo e con la mente e poter così ritornare in equilibrio o “Samadhi”. Entro certi limiti lo Yoga potrebbe essere inteso come una ideale disciplina di auto-aiuto coadiuvante negli stati di tensione psicofisica. 
Alcune pratiche sia fisiche che mentali sono peculiari nello Yoga e si differenziano dalla comune ginnastica, dalle attività sportive, dalla fisioterapia o dalla psicoterapia. Le tecniche dello Yoga vengono date all’individuo per renderlo indipendente “sva-tantra”, mentre altri approcci tengono la persona legata e dipendente da oggetti esterni (medicine, terapisti, rituali, oggetti).  
Lo Yoga segue una via che tiene in considerazione vari aspetti della nostra vita. In genere è la mente che si impone sul corpo e sul respiro. In Yoga si interrompono tutte le azioni che hanno a che fare con il mondo esterno e si lascia che siano corpo e respiro a comunicare alla mente le proprie sensazioni attraverso i meccanismi della propriocezione e della viscerocezione. L’individuo ha così la possibilità di intraprendere azioni adatte al rilascio delle tensioni e alla eliminazione di quei fattori disturbanti responsabili dell’insorgere delle tensioni e dei disagi.  Fin dalla nascita le diverse parti del corpo ed i diversi organi diventano la sede di varie sensazioni ed esperienze che possono essere di natura positiva o negativa e che a volte si trasformano in emozioni, pensieri e comportamenti. Gli stimoli positivi danno gioia ed appagamento ma quelli negativi lasciano spesso tracce profonde che vengono nascoste trasformandosi in tensioni psicofisiche in relazione a quella particolare parte del corpo o organo a cui sono collegate. 
In Yoga si lascia che tensioni soppresse, emozioni, pensieri e comportamenti emergano a livello conscio mantenendo un comportamento distaccato, da “spettatore”, per poi aiutarsi a liberarsene con l’aiuto di pratiche fisiche “Asana”, pratiche respiratorie “Pranayama” e momenti meditativi “Dharana e Dhyana”. In alcuni casi vengono proposte facili pratiche di recitazione silenziosa o semplici suoni vibratori da abbinare all’inspiro ed all’espiro. Questo aiuta molto a calmare una mente fortemente agitata.
Naturalmente anche lo Yoga ha i suoi limiti! Non può essere utilizzato in casi di malattia acuta ed una diagnosi medica è sempre consigliabile prima di intraprendere un programma Yogico serio. Ma c’è un altro aspetto da non sottovalutare: il grado di preparazione degli insegnanti di Yoga che dovrebbero essere capaci di prendersi anche responsabilità individuali nei confronti delle persone che a loro si rivolgono. Ci sono insegnanti di Yoga che non sono in grado di spiegare la natura del lavoro da loro proposto e spesso, da un osservatore esterno, le loro pratiche potrebbero essere benissimo scambiate per ginnastica dolce, stretching o acrobazie.
In quanto educatore, sperimentatore, terapista e ricercatore nel campo dello Yoga per più di quarant’anni, sinceramente credo nell’importanza di saper integrare i più importanti concetti che troviamo negli Yoga Sutra di Patanjali, nel Samkhya Darshan, nella Bhagavad Gita e nello Hatha Yoga nel proprio insegnamento e nella propria pratica e di saperli trasmettere in via esperienziale. Questo modus operandi è forse l’unica via che permetterebbe alle Associazioni di categoria e agli insegnanti di yoga stessi di differenziarsi nel variopinto mondo degli operatori del benessere e di trovare identità professionale nel proporre una disciplina di cui la società moderna ha un grande bisogno."
(Intervista al Dr M.V.Bhole, Medico indiano, fisiologo esperto di Yoga Terapia)

Il Mantra abbassa la pressione (salute di Repubblica)

Mon, 14 Sep 2009 10:19:11 +0200

LA 'YOGA THERAPY' per alcune malattie cardiovascolari come l’ipertensione, è ormai riconosciuta da oltre un decennio anche dalla medicina convenzionale. In Italia un convinto assertore è Luciano Bernardi, associato di medicina interna dell'Università di Pavia-policlinico San Matteo, dove da anni si studiano gli effetti della respirazione yoga sulle malattie cardiovascolari. Il team guidato da Bernardi ha effettuato anche spedizioni sulle vette delle Ande e Himalaya per testare la capacità degli esercizi respiratori in assenza di ossigeno.

Uno studio pubblicato sul Lancet nel lontano '98 dal San Matteo dimostra infatti che chi soffre di scompensi cardiaci migliora le sue possibilità di vita, in caso di attacco, se fa esercizi respiratori e in particolare i 'pranayama' dello yoga. L'ultimo studio pilota che viene dai medici statunitensi Debbie Cohen e Raymond Townsend, finanziato dall’Università di Pensilvania e che sarà presto pubblicato, ha invece messo a confronto due gruppi di pazienti di pressione alta. Al primo gruppo è stata prescritta una sessione quotidiana di yoga, in particolare esercizi di respirazione; al secondo la normale dieta alimentare prevista dalla medicina convenzionale.

Con lo yoga vi è stata una notevole riduzione dell'ipertensione nei pazienti in stadio 'pre-ipertensivo' nonché in quelli nello stadio 1, della sindrome, rispetto al gruppo di controllo.

Al National Heart, Blood and Lung Institute dell’Università della Florida a Gainesville, dal 2005 è iniziato (è ancora in corso) una sperimentazione umana di yoga therapy per l’ischemia miocardica su 150 pazienti, la prima su un campione così vasto. Obiettivo: verificare se la meditazione yoga porta benefici sulle ischemie cardiache determinate da stress mentale. Nel 2000 invece in India si sono messi a confronto 3 gruppi di 33 ipertesi a cui è stata somministrata, rispettivamente, per un periodo di 11 settimane yoga therapy, cura farmacologica e nessuna terapia.

Lo yoga veniva praticato individualmente a casa per sei ore settimanali e prevedeva una combinazione di ananas, pranayama e mantra (esercizi yoga con musica). Alla fine delle 11 settimane, la pressione sanguigna sistolica risultava ridotta di un impressionante 33mm/hg contro i 4mm/hg del gruppo che non aveva svolto alcuna terapia e il 24mm/hg del gruppo a cui erano stati somministrati i tradizionali farmaci anti ipertensione. Lo studio è stato pubblicato sull'Indian Journal of Phisiology. Ma l'uso della yoga therapy per l'ipertensione risale addirittura agli anni '70 quando una prima sperimentazione in Inghilterra su 43 pazienti riscontrò una riduzione dell'ipertensione di 26mm/hg con lo yoga e di solo 9mm/hg con i farmaci tradizionali di allora.

(Materiale Tratto da “Repubblica/Sei di Moda/Benessere” articolo di Silvana Bevione 22/8/2003)

Lo Yoga che cura (salute di Repubblica)

Wed, 9 Sep 2009 08:15:40 +0200

Dopo le ricerche delle università indiane anche negli Usa si studiano gli effetti terapeutici dell'antica pratica Yoga su diabete, ansia e depressione.

Relax e movimento armonia di corpo e spirito dall'antica saggezza indiana. Lo yoga, per chi lo pratica, è un vero e proprio modello di vita che coinvolge tutta la sfera quotidiana.  Ma oggi non è più soltanto ginnastica e spiritualità, ma anche ricerca medica. Ci sono al momento in corso ben 23 clinical trials, sperimentazioni umane, in altrettanti ospedali e centri medici che coinvolgono infatti le tecniche dello yoga in precise terapie ospedaliere. E dagli anni 60 a oggi sono stati pubblicati qualcosa come 991 studi su Yoga e cure mediche in riviste scientifiche internazionali. 

YOGA E TUMORE
Gli ospedali e centri medici da New Delhi a Bangalore a Shiraz (Iran), dal Medioriente e Sudest asiatico (dove c’è una cultura radicata di 'medicina integrata' tra 'mainstream' e 'alternative') fanno la parte del leone producendo il maggior numero di studi clinici. L'ultimo in ordine di tempo, apparso sul numero di novembre di 'European journal of Cancer Care, ha dimostrato ad esempio l'efficacia della pratica yoga nell’attenuazione degli effetti collaterali (nausea e vomito) della chemioterapia in 68 pazienti. Lo studio è stato condotto dal Dipartimento di Scienze della vita dell'Università di Bangalore, mettendo a confronto il campione sottoposto a un'ora quotidiana di yoga con un altro che ha svolto una terapia di rilassamento tradizionale.
Altri studi sono invece appena iniziati al Mercy medical center di Baltimora per capire se e quanto lo yoga possa attenuare il senso di 'fatica' delle malate di tumore.

YOGA E DIABETE
Ma vi sono anche studi che dimostrano l’efficacia dello yoga anche per il diabete, ad esempio, le malattie cardiovascolari, il dolore di schiena cronico, il tumore al seno e una quantità di altre sindromi e disturbi. Su diabete e yoga sono stati compiuti ben 28 studi clinici dal 1986 a oggi, in gran parte in ospedali indiani, ma anche in Olanda e Australia. Si tratta di sperimentazioni rigorose, che mettono sempre a confronto gli effetti della terapia yoga con un altra di supporto similare, proprio per evitare eventuali suggestionamenti.  Sul diabete mellito di tipo 2, è stata dimostrata, al Guru Tegh Bahadur Hospital di Delhi (in uno studio coordinato dall’Università), una correlazione tra alcune 'asana' (posizioni) yoga e la velocità di conduzione del nervo mediano (che nei diabetici causa continui formicoli alle mani) e il controllo del glucosio nel sangue. Al termine della sperimentazione, i 20 diabetici che avevano praticato yoga (30-40 minuti al giorno per 40 giorni) avevano una efficienza maggiore delle mani e un maggior controllo dei livelli di glucosio, rispetto al gruppo che aveva svolto solo delle camminate come terapia 'integrata' a quella convenzionale.

YOGA ANSIA E DEPRESSIONE
Degli effetti benefici dello yoga su corpo e mente si parla da anni. Ma oggi si cerca una risposta scientifica e lo yoga comincia a essere studiato anche da chi fa ricerca medica.

Ad esempio, perché le pratiche yogiche (asana e meditazione) hanno evidenti benefici in sindromi come ansia e depressione come è testimoniato da tutti coloro che le eseguono?

Lo hanno scoperto un gruppo di psichiatri della Scuola di medicina della Boston University, in uno studio pubblicato nel maggio scorso sul Journal of Complementary and Alternative medicine. I medici hanno sottoposto a risonanza magnetica un gruppo di otto 'yogi' prima e dopo la loro sessione quotidiana di 60 minuti.
Allo scanner con imaging del cervello è risultato, al termine di ciascuna sessione di yoga, un aumento di ben il 27% dei livelli dell’acido Gaba (gamma-aminobutirico) che, insieme alla noradrenalina e serotonina, sono i neurotrasmettitori più importanti nel controllo fisiologico e patologico degli stati emozionali. Il loro deficit, dunque, ha un ruolo nell'ansia e depressione.   E lo yoga si comporta come una vera e propria 'medicina naturale', senza effetti collaterali, negli stati d'ansia depressivi: i livelli del Gaba nei nei depressi vengono normalmente incrementati con terapie farmacologiche a base di benziodiazepine, i cui effetti collaterali sono a tutti noti. Il gruppo di controllo, a cui era sto somministrata come calmante, una sessione di lettura rilassante, non mostrava invece alcun aumento del Gaba cerebrale.

(Materiale Tratto da “Repubblica/Sei di Moda/Benessere” articolo di Silvana Bevione 22/8/2003)

Meditazione: e adesso dite Om (Panorama e Time)

Mon, 7 Sep 2009 13:11:42 +0200

”Om” è la parola simbolo della meditazione, praticata ormai da milioni di persone al mondo. Non solo per sconfiggere stress e ansia, ma anche per potenziare le difese immunitarie. E i medici dicono che fanno benissimo. Perché funziona.

Forse, questa volta, dovreste davvero pensarci. Magari per smaltire lo stress da vacanze, oppure per affrontare nel modo giusto quello che vi aspetta una volta rimesso piede nella routine quotidiana: code nel traffico, giornate in ufficio, weekend nello smog. O, semplicemente, per dotarvi di un'arma in più per raggiungere il benessere psicofisico. Insomma, le ragioni per imparare la pratica della meditazione sono tante. E la scienza ne aggiunge di nuove, come si scopre nel libro Meditazione, psiche e cervello, scritto da Francesco Bottaccioli, presidente della Società italiana di psico-neuro-endocrino-immunologia (Pnei), insieme alla psicologa Antonia Carosella. E come sottolinea anche il settimanale Time, che ha dedicato all'argomento una recente copertina.

Negli Stati Uniti meditare è diventato una sorta di salvagente quotidiano, capace di portare la mente lontano da un orizzonte cupo, agitato dai fantasmi del terrorismo e dell'ansia cronica: 10 milioni di adulti, scrive Time, praticano ogni giorno una qualche forma di meditazione.
Abitudine diffusa fra casalinghe, studenti, avvocati, persino detenuti nelle prigioni.
Sui benefici di questa autodisciplina sulla salute ora la medicina sa di più: la meditazione risulta utile nel prevenire o ritardare l'evolversi di svariate malattie, dai problemi cardiaci ai tumori, all'aids. Viene consigliata nei casi di iperattività, depressione, stress, deficit dell'attenzione. Mentre tecniche di visualizzazione mostrano, nei dettagli, come questa pratica sia in grado di modificare l'attività cerebrale influendo sull'organismo.
Quando si medita, il corpo si rilassa, la mente si calma, il respiro rallenta. Nel cervello compaiono onde elettriche più lente e profonde, simili a quelle che regolano il sonno; nel sangue aumentano gli ormoni del benessere e del relax, come serotonina o melatonina, mentre calano quelli dello stress, cortisolo e adrenalina.
Meglio di uno psicofarmaco e senza assuefazione né effetti collaterali.

Una delle ultime conferme viene da esperimenti condotti da scienziati dell'università del Wisconsin.
I ricercatori hanno eseguito una serie di test su un gruppo di buddisti mentre meditavano. Ne è emersa un'attività superiore alla norma del lobo prefrontale sinistro, legato alle emozioni positive, all'autocontrollo e al buon umore.
La meditazione, in particolare, influisce sull'amigdala, riducendo sensazioni negative come rabbia e paura, e aumentando quelle positive. Benefici che permangono anche a meditazione finita: all'esame elettromagnetico, le aree della serenità sono risultate costantemente accese. «Per essere felici, non c'è bisogno di convertirsi al buddismo. La meditazione, anche se è un'antica pratica orientale, non è necessariamente legata alla religione» dice Bottaccioli. «Basterebbe imparare alcuni esercizi meditativi e praticarli regolarmente».

Diversi esperti stanno oggi iniziando ad applicare la meditazione a scopo terapeutico in asl e ospedali, sia in Italia che all'estero.
«Ha effetto rilassante e ansiolitico» spiega l'oncologo Paolo Lissoni, che all'ospedale di Monza, su alcuni pazienti, integra le terapie farmacologiche a pratiche di krya yoga, basate sul rallentamento del respiro. «Il risultato è talvolta sorprendente: è come se la riduzione dell'ansia per la propria malattia riuscisse a evitarne il peggioramento. E in qualche modo la cronicizza: il paziente impara a conviverci».

Le regole base per chi vuole provare

Gli ingredienti migliori sono silenzio, penombra, parole giuste, visioni interiori. Non esiste un solo modo, ognuno dovrebbe scegliere il tipo di meditazione che gli è più congeniale. Ciò che conta è meditare con regolarità. Ecco alcune regole base:

1 Scegli l'orario giusto. Meglio mattina o sera (sempre prima di cena). Per i principianti può essere d'aiuto scegliere un luogo e un orario precisi.
2 Trova un posto tranquillo. Possibilmente in penombra. Se aiuta, spegni le luci.
3 Adotta la posizione migliore. Non serve stare a gambe incrociate, meglio sedersi con schiena dritta, piedi paralleli e appena distaccati, gambe ad angolo retto: l'energia deve risalire lungo la spina dorsale.
4 Chiudi gli occhi. Le mani appoggiate alle cosce, gli occhi semichiusi o chiusi. L'idea è che chiudendoli al mondo esterno il cervello smette di elaborare informazioni provenienti dai sensi.
5 Scegli una parola qualsiasi. Trova una parola o frase che abbiano un significato per te, il cui suono o ritmo, se ripetuto, abbia un effetto rilassante.
6 Ripetila più volte. Cerca di ripetere la frase o la parola a te stesso con ogni respiro. La monotonia aiuterà a concentrarti.
7 Recita in silenzio. Le tecniche più avanzate fanno ricorso alla recitazione silenziosa o ad alta voce di antiche frasi o parole sacre in sanscrito: producono vibrazioni interiori che aiutano.
8 Fa' attenzione al respiro. Bisogna cercare di respirare anche con il ventre e non solo con il diaframma. Si prosegue per una ventina di minuti: basta per rallentare il respiro e rilassare.
9 Visualizza. Alcuni metodi prevedono la visualizzazione interiore di figure geometriche dal significato simbolico, di paesaggi piacevoli o della propria immagine fisica.
10 Punta all'obiettivo finale. Ovvero il vuoto mentale, cioè il non pensare a niente. È la cosa più difficile. Se i pensieri vengono, non scacciarli, ma lascia che vadano per la loro strada.

Un'esperienza vissuta anche dall'endocrinologa Simonetta Marucci, che alla Asl 2 di Perugia cura in questo modo disturbi alimentari (bulimia e anoressia) e dipendenza da alcol o da fumo. «Attraverso la meditazione insegniamo ai pazienti a visualizzare il proprio corpo, in modo da riconciliarsi con l'immagine di sé. Ciò riduce il senso di angoscia».
Con la stessa tecnica, abbinata allo yoga, la ginecologa romana Marina Risi ha ottenuto con gruppi di donne in menopausa «risultati eccellenti: sono riuscite a calmare l'ansia legata al nuovo stato e a superare la sensazione di sentirsi finite come donne. E ciò ha aiutato a ridurre le vampate».

Analisi del sangue di coloro che meditano dimostrano che la produzione di cortisolo, ormone dello stress, si regolarizza. Lo stesso avviene per adrenalina e noradrenalina, neurotrasmettitori prodotti sotto stress dal cervello e dalle ghiandole surrenali. Il cervello sotto meditazione rilascia anche serotonina, antidepressivo naturale, e aumenta la produzione di Gaba, l'acido gamma-amino-butirrico, dall'effetto rilassante.

Gli effetti della pratica meditativa non sono solo fortemente rilassanti. Uno studio del neurologo Dietrich Lehamann del Key Institute per la ricerca su mente e cervello dell'università di Zurigo (pubblicato su Psychiatry research neuroimaging) fornisce un'immagine dell'attività cerebrale del lama buddista Ole Nydahl durante la meditazione, misurata con elettroencefalogramma e risonanza magnetica.
I dati mostrano che la produzione e la localizzazione delle onde gamma cambia nelle diverse fasi della meditazione. Mentre il lama visualizzava un'immagine, si attivavano le aree occipitali relative alla vista; se ripeteva dentro di sé una parola sacra (è chiamata mantra e produce particolari vibrazioni), si accendevano le zone riguardanti il linguaggio. Insomma: avvenivano mutamenti biologici e fisici concreti, come se tutto ciò che avveniva nella sua mente fosse reale.

In chi medita con regolarità, secondo Francisco Varela, direttore del Laboratorio di neuroscienze all'Hôpital de la Salpétrière di Parigi, il cervello si «riarmonizza» grazie alla produzione di onde theta e alfa. «Come se venissero spenti i circuiti nervosi superflui e si riducesse il sovraccarico». Sarà per questo che in Svizzera, Germania e Usa alcune compagnie di assicurazione praticano uno sconto sui premi delle polizze sanitarie a chi dimostra di meditare con regolarità. E sarà per questo che istituzioni e comunità terapeutiche la usano per la riabilitazione, e per gli esperimenti più singolari.

Una ricerca finanziata dai National institutes of health sui detenuti di Monterey, California, pubblicata nel 2002 su Alternative & complementary therapies, ha dimostrato per esempio che tra i detenuti che seguivano un programma di meditazione il 45 per cento non è rientrato in carcere a distanza di due anni. Cosa che di solito accade al massimo al 25 per cento.
Così, nelle prigioni di New York e Berkeley, gruppi di buddisti la insegnano ai detenuti. Nella cappella del carcere di Sing Sing, invece, il prete cattolico Ron Lemmert organizza gruppi che meditano camminando lungo un itinerario a spirale simile a un labirinto. Mentre uno studio condotto tra studenti afroamericani di città con problemi di violenza ha registrato in quattro mesi una riduzione dell'80 per cento dei provvedimenti disciplinari, con soli 15 minuti al giorno di meditazione.

Alle radici della meditazione

Una pratica antichissima, che ha attraversato epoche e civiltà profondamente diverse

PREISTORIA. Gli sciamani
Nessuno conosce con certezza le origini della meditazione, ma si pensa sia stata esercitata da cacciatori-raccoglitori migliaia di anni fa. Come altre pratiche mistiche, era probabilmente riservata agli sciamani delle tribù, che si credeva fossero in contatto con il mondo invisibile degli spiriti.

3000-2000 a.C. Tradizione vedica
La meditazione è descritta in antichi testi indù. Faceva parte dell'induismo e delle sue numerose derivazioni.

588 a.C. Buddha
Dopo aver meditato sotto un albero di banane, il principe Siddharta Guatama raggiunse uno stato di illuminazione. Il risultato finale sarà il buddismo nelle sue diverse forme.

2° SECOLO d.C. I cristiani
Monaci cristiani conosciuti come Padri del deserto si ritirarono dal mondo per vivere in semplicità. Ricorrevano alla meditazione per avvicinarsi a Dio, e per oltre mille anni questa pratica sarebbe stata un elemento importante della religione cristiana.

1000 d.C. CIRCA. La Cabala ebraica
La tradizione mistica ebraica della Cabala non è antica, come pensano alcuni, ma venne codificata in Europa solo mille anni fa. La meditazione era uno dei modi con cui i cabalisti cercavano di comunicare con Dio.

1000 d.C. I musulmani
Più o meno nello stesso periodo in cui alcuni ebrei abbracciavano il misticismo certi musulmani facevano lo stesso. La setta Sufis (dagli indumenti di lana indossati chiamati suf) includeva la meditazione.

PRIMA METÀ DEL '500 Martin Lutero
Il riformatore tedesco non approvava il misticismo, preferendo una lettura semplice delle Sacre scritture. Come reazione alla sua Riforma, la Chiesa cattolica eliminò l'influenza dei monaci che insegnavano la meditazione.

1550 Santa Teresa
Mentre le idee di Lutero si diffondevano, la monaca carmelitana spagnola predicava la meditazione cristiana.

1967 Maharishi Mahesh Yogi
Dando alla meditazione il proprio «marchio», questo guru riuscì a convertire i Beatles e diede avvio a una rinascita della meditazione nel mondo occidentale, rinascita che dura tuttora.

(Materiale Tratto da “Panorama” articolo di Silvana Bevione 22/8/2003)